[강서뉴스 칼럼] ‘요즘 청년들의 우울이 깊어지는 이유’

“뇌과학과 심리학으로 알아보는 청년 우울과 회복 방법”

최근 상담 현장에서는 단순히 기분이 우울한 수준을 넘어 무기력, 불안, 수면 문제, 집중력 저하, 사회적 고립을 함께 호소하는 청년들을 자주 만나게 된다. 청년기의 우울은 개인의 의지 부족으로 설명하기 어렵다. 취업과 경제적 부담, 불확실한 미래, 인간관계, 사회적 비교, 수면과 생활리듬의 붕괴 등 여러 요인이 서로 영향을 주기 때문이다.

[요즘 청년들의 우울이 깊어지는 이유]

1. 미래가 보이지 않는다는 불안

취업, 직장, 소득, 주거, 결혼 등 앞으로 해결해야 할 문제는 많은데 노력한다고 해서 원하는 결과를 얻을 수 있을지 확신하기 어려운 상황이 반복될 수 있다. 이때 “아무리 해도 안 될 것 같다”, “앞으로도 계속 이럴 것 같다”는 생각이 많아지면 행동도 줄어들기 쉽다. 결국 걱정이 많아지고 행동은 감소하며, 성취감을 경험할 기회도 줄어 우울감이 더 심해지는 악순환이 만들어질 수 있다.

2. SNS 속 타인과 끊임없이 비교한다

SNS에서는 취업, 여행, 결혼, 성공처럼 다른 사람의 잘된 순간을 반복해서 접하게 된다. 하지만 우리는 그 장면을 자신의 평범한 일상과 비교하기 쉽다. 그러다 보면 “나만 뒤처졌다”, “나는 이룬 것이 없다”는 생각이 반복될 수 있다. SNS를 무조건 끊을 필요는 없지만 자신을 지속적으로 비교하게 하거나 기분을 떨어뜨리는 콘텐츠와 적절히 거리를 두는 것은 필요하다.

3. 실패를 ‘나는 안 되는 사람’이라는 결론으로 연결한다

면접에 떨어지거나 시험에서 실패했다고 해서 그것이 한 사람의 전체 능력을 의미하는 것은 아니다. 그러나 우울할수록 한 번의 실패를 자신의 정체성으로 확대해서 받아들이기 쉽다. “이번 면접에서 떨어졌다”는 사실이 어느 순간 “나는 능력이 없다”, “나는 실패한 사람이다”라는 결론으로 바뀌는 것이다. 인지행동치료에서는 이처럼 사실과 해석을 구분하는 연습을 중요하게 다룬다. “나는 실패한 사람이다”보다 “이번 결과가 좋지 않았다”고 생각하는 것이 훨씬 현실적이다.

4. 사람을 피할수록 더 고립된다

우울해지면 사람을 만나는 것도 귀찮고 카카오톡에 답하는 것조차 힘들 수 있다. 처음에는 혼자 있는 것이 편하지만 활동과 사회적 관계가 계속 줄어들면 즐거움과 성취감을 경험할 기회도 감소한다. 결국 우울함 → 사람을 피함 → 활동 감소 → 긍정적인 경험 감소 → 더 우울해짐의 악순환으로 이어질 수 있다. 많은 사람을 만날 필요는 없다. 가족과 10분 이야기하기, 친구에게 메시지 하나 보내기, 함께 산책하기처럼 작은 연결부터 다시 시작하는 것이 좋다.

5. 수면과 생활리듬이 무너진다

새벽까지 스마트폰을 보고 늦게 잠들고, 아침에 일어나지 못해 점심 무렵 하루를 시작하는 생활이 반복되면 생체리듬도 흔들릴 수 있다. 수면 부족은 감정조절과 집중력을 어렵게 만들고, 우울감은 다시 수면을 방해할 수 있다. 따라서 우울을 관리할 때는 단순히 몇 시간을 잤는지만 보는 것이 아니라 언제 자고 언제 일어나는지, 생활리듬이 얼마나 일정한지​도 함께 살펴야 한다.

우울하거나 공허한 기분이 계속되고, 예전에 즐겁던 일이 재미없어졌으며, 무기력, 수면 변화, 식욕 변화, 집중력 저하, 사회적 위축, 자기비난이 반복된다면 자신의 상태를 점검해 볼 필요가 있다. 이러한 상태가 2주 이상 지속되고, 특히 학업이나 직장생활을 유지하기 어렵거나 “사라지고 싶다”, “죽고 싶다”는 생각이 반복된다면 혼자 견디기보다 정신건강의학과 또는 심리상담 전문가의 도움을 받는 것이 중요하다.

[청년 우울에서 회복을 돕는 7가지 방법]

1. 하루 10~20분 걷기부터 시작한다.

처음부터 강한 운동을 할 필요는 없다. 짧은 걷기라도 꾸준히 반복하면 활동량을 회복하고 생활리듬을 다시 만드는 데 도움이 될 수 있다.

2. 기상시간을 먼저 일정하게 만든다.

아침에 비슷한 시간에 일어나 커튼을 열고 자연광을 받으며 가볍게 몸을 움직여보자.

3. 하루 목표를 세 가지 이하로 줄인다.

샤워하기, 20분 걷기, 이메일 한 통 보내기처럼 작은 목표부터 시작한다. 우울할 때는 거대한 변화보다 작은 성공을 반복하는 것이 중요하다.

4. SNS 비교 시간을 줄인다.

자신을 반복해서 비교하게 만드는 계정과 콘텐츠는 줄이고, 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 조금씩 줄여보는 것이 좋다.

5. 하루에 한 사람과 연결한다.

친구에게 메시지를 보내거나 가족과 잠깐 이야기하는 것처럼 작은 사회적 연결부터 회복한다.

6. 생각과 사실을 구분한다.

“나는 실패했다”라는 생각이 들면 “실제 사실은 무엇인가?”, “내가 붙인 해석은 무엇인가?”, “다른 해석은 가능한가?”를 질문해본다.

7. 오늘 한 행동을 기록한다.

“제시간에 일어났다”, “10분 걸었다”, “전화 한 통을 했다”처럼 작은 행동을 적어보자. 우울할수록 하지 못한 일만 보이기 쉬우므로 실제로 해낸 행동을 눈으로 확인하는 것이 중요하다.

[청년 우울증은 의지가 약해서 생기는 것이 아니다]

“긍정적으로 생각해”, “요즘 젊은 사람들은 너무 약해”, “정신력으로 이겨내야지.” 이런 말은 우울한 사람에게 오히려 부담이 될 수 있다. 청년기의 우울은 개인의 성격이나 의지 하나로 설명할 수 없다. 생물학적 취약성, 스트레스, 수면, 관계, 경제적 부담과 사회적 환경 등 다양한 요소가 함께 영향을 미칠 수 있다. 그래서 회복 역시 거창한 결심에서 시작하지 않아도 된다. 오늘 10분 걷는 것, 일정한 시간에 일어나는 것, 한 사람에게 연락하는 것, 미뤄둔 일 하나를 끝내는 것부터 시작할 수 있다.

우울할 때 필요한 것은 자신을 몰아붙이는 것이 아니라 다시 움직일 수 있을 만큼 작은 행동부터 회복하는 것이다. 그리고 이러한 노력에도 불구하고 우울감과 무기력이 2주 이상 지속되거나 점점 심해진다면 전문적인 평가와 치료를 받는 것이 중요하다. 청년 우울은 혼자 견뎌야 하는 문제가 아니다.

칼럼 : 큰사랑심리상담센터 정지윤 박사