안녕하세요.

박지영의 홈필라테스입니다.

최근 코로나 사태로 온 국민이 감금 아닌 감금 상태가 되어서 거리도 상가들도 모두 너무나 조용하네요.

경제도 걱정이고 집안에만 있으니 면역력도 자꾸 떨어지고, 먹는 시간은 많아지는데 활동량은 줄어들고 있어 건강에도 적신호가 켜지고 있습니다. 이럴 때 집에서 간단하게 스트레칭과 홈트레이닝으로 건강을 지켜보는 건 어떨까요.

오늘은 뒤태 미인, 미남이 되실 수 있는 홈트레이닝을 소개합니다. 가족이 함께 나란히 서서, 혹은 마주 보고 재미있게 진행 하셔도 될 정도의 간단하면서도 운동량이 많은 런지 동작에 대해 설명하겠습니다.

런지 동작은 △대퇴 사두근(허벅지 앞쪽)△대둔근(엉덩이)△비복근(종아리 안쪽)△코어단련 등으로 많이 알려진 것 외에도 평소 쓰지 않는 동작들을 반복하여, 근육에 자극을 주고 사용하는 근육들의 협응력을 키워 균형 감각이 상승하게 됩니다.

또한 뻣뻣한 고관절의 가동범위를 늘여주어 몸을 유연하게 만들어 줍니다. 좌,우 균형을 맞추기 위해 힘을 균등하게 분배하려 노력하기 때문에 몸의 밸런스도 향상됩니다.

그럼 런지 동작을 따라하시기 쉽게 설명 해드리겠습니다.
 

1. 먼저 두발을 골반 넓이로 한 상태로 나란히 준비를 합니다. 

2.한 발을 멀리 보내서 90도 각도로 무릎을 구부려 엉덩이를 깊숙이 앉아 줍니다.

이때 앞쪽 다리는 ㄱ자 모양, 뒤쪽 다리는 ㄴ자 모양이 되게 해주시고

상체는 꼿꼿하게,

아랫배는 납작하게 해주시고, 무게 중심은 가운데에 있습니다.

앞발의 무릎이 발끝 보다 나가지 않게 하고 뒤꿈치에 무게가 실리도록 합니다.

특히 골반이 돌아가지 않게 주의합니다

3.앞 발을 밀어내어 처음 자세로 돌아옵니다.
 

4.엉덩이에 더 강한 자극을 원하실 경우 롱런지로 진행하면 됩니다.

횟수는 10개씩 5세트 진행해도 되고 힘이 드는 경우는

2~3세트로 시작해도 됩니다.

두 발이 좌우에서 버텨주는 스쿼트와는 다르게 런지는 앞과 뒤에서 버텨주기 때문에 조금 불안정한 느낌이 들 수도 있는데, 이렇게 불안정한 상태에서 업다운으로 근력 운동을 진행해주며 몸통에 힘을 주고 골반의 균형을 맞추기 위해 신경을 쓰다 보면, 스쿼트 동작에 비해 코어 근육을 더 많이 쓰게 되고 협응력과 균형 감각이 좋아지게 되는 것이 런지의 장점이기도 합니다.

코로나로 인해 답답한 요즘 런지로 층간 소음 없는 홈트레이닝도 하시고 건강도 챙기시기 바합니다.

건강한 봄 되세요.